🐾 宠物中心

照顾一只小生命，也是在温柔地照顾自己。它不会评判你，只会慢慢陪你长大。

📝 今日心情签到

花 30 秒，给现在的自己一个标记。情绪不分好坏，被看见就是疗愈的开始。

当前情绪强度（1=很糟，10=很好） 此刻的感受（可多选） 想说点什么吗？（可选）

📅 历史签到

🌱 感恩三件事

研究显示，连续 21 天写感恩日记可显著降低焦虑水平。哪怕是一杯热水、一缕阳光也算。

今天值得感谢的第 1 件事 第 2 件事 第 3 件事

过往的温柔

📖 匿名树洞

没人会看见。所有内容只保存在你的浏览器里，关闭设备清理缓存即可彻底删除。说出来，就轻一点。

过往的低语

🌬️ 4-7-8 呼吸法

吸气 4 秒 → 屏息 7 秒 → 呼气 8 秒。由 Andrew Weil 医生推广，能在 1–2 分钟内显著激活副交感神经，缓解焦虑、助眠。建议进行 4 个循环。

什么时候用？

突发惊恐、入睡困难、情绪即将爆发前、面试/考试紧张时。如有呼吸系统疾病，请咨询医生后再练习。

🌊 5-4-3-2-1 感官接地

当大脑在过去/未来反复打转、解离感强烈时，用五种感官把注意力强行拉回当下。每完成一项，点击它。

🦋 蝴蝶拍（Butterfly Hug）

EMDR 创伤治疗中常用的双侧刺激技术。双手交叉放在胸前肩头，跟随节拍交替轻拍。能有效降低唤醒水平，让强烈情绪逐渐"软化"。

怎么做

1. 双手交叉放胸前，掌心贴在对侧锁骨下方
2. 闭眼或微闭眼，想象一个让你觉得安全的画面
3. 跟随屏幕节拍交替轻拍，速度像心跳
4. 同时缓慢深呼吸，不评判涌现的任何想法和身体感觉

🧘 正念冥想

选择一段时长，带上耳机或在安静处。引导词会一步步陪伴你，无需任何冥想基础。

🎬 心愈时评

精选心理健康、情绪疗愈、成长认知类视频

🧠 CBT 思维记录表

认知行为疗法的核心工具，由 Aaron Beck 提出。情绪不是事件本身造成的，而是我们对事件的"自动想法"造成的。一步步填写，你会看到想法是如何被重塑的。

1. 触发情境 (Situation) 2. 自动出现的想法 (Automatic Thoughts) 3. 引发的情绪与强度 (Emotion 0-100) 4. 支持这个想法的证据 5. 反对这个想法的证据 6. 更平衡的替代想法 (Alternative Thought) 7. 现在情绪强度 (0-100)

历史思维记录

🔍 10 种常见认知扭曲

由 David Burns 在《Feeling Good》中系统化。看到自己脑子里在玩什么"花招"，就是改变的第一步。点击卡片查看例子和反驳话术。

📊 专业心理自测量表

以下量表是国际公认、被中国精神卫生临床指南推荐的筛查工具。结果仅供自我了解，不能替代医生诊断。如果分数偏高或持续两周以上，请考虑前往精神/心理科就诊。

历史结果

🆘 你不是一个人在战斗

如果你正在想伤害自己，或感觉撑不下去，请立刻拨打下列任一热线。这些是中国大陆面向公众的免费 24 小时心理援助资源。咨询师都受过专业训练，不会评判你。

📞 24 小时心理援助热线

以上号码请以官方最新公示为准。如所在地有本地心理援助热线，建议优先使用本地号码。

🤝 此刻能做的 5 件事

1. 立刻把可能伤害自己的物品（药、利器）交给身边的人或锁起来。
2. 给一个你信任的人发一条消息，哪怕只是"我现在很糟"。
3. 到一个有人的地方：便利店、24 小时麦当劳、医院大厅。
4. 做 4 个 4-7-8 呼吸循环（点击左侧"4-7-8 呼吸"）。
5. 记住：这种感觉会过去。请只为今晚活着，明天再说。

📁 我的档案

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📈 数据概览